Svi bi htjeli biti zdravi, u super kondiciji i dobro izgledati. Rijetki su voljni presložiti životne prioritete da bi u tome uspjeli. Ako misliš da si spreman na promjenu, otkrivam ti kako bi napravio zaokret da sam na tvome mjestu.
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.
80 % kako se danas osjećaš, izgledaš i zdravstvenog si stanja je ogledalo tvojih navika zadnja tri mjeseca. Zadnjih 20 % su tvoje navike u zadnje dvije do tri godine.
OGLAS
OGLAS
Ako promijeniš svoje navike, odnosno kako jedeš, spavaš i provodiš svakodnevicu, rezultate nećeš dobiti doslovce sutra, ali kada gledaš cijeli život, ono što možeš ostvariti u 3 mjeseca je praktički sutra!
Dan ima 24 sata. Ako je tijelo ogledalo onoga što radim onda moram promijeniti kako provodim svoje vrijeme da bi dobio drugačije rezultate.
Konkretno bi se pozabavio kako poboljšati spavanje, kako jesti da ostvarim kalorijski deficit koji je potreban za mršavljenje i kako trenirati da zadržim mišiće i osiguram da se gubitak kilograma dogodi isključivo iz sala.
Spavanje
Radili su istraživanje utjecaja neispavanosti na inteligenciju. Jedna grupa je dobila test nakon što je spavala znatno manje noć prije dok je druga imala punu noć sna. Nakon istraživanja pitali su sudionike što misle kako su odradili test. Obje skupine su samopouzdano rekle da su super odradile test ali realnost je bila da je samo grupa koja se naspavala bila uspješna.
Slična stvar znanstvenici su primijetili kod sportaša na njihove performanse. Sportaši koji u prosjeku duže spavaju ostvaruju bolje rezultate.
Kada si dobro naspavan i odmoran donosiš bolje odluke i brže dolaziš do boljih rezultata. Adaptacija na trening se dešava dok spavaš, ne tijekom treninga.
Spavanje je temelj mršavljenja, dok su prehrana i trening dvije strane iste medalje. Krenimo do temelja.
Za kvalitetan san najbitnije je ući u dobar ritam. Zato bi prvo izabrao idealno vrijeme odlaska na spavanje i nastojao svaki dan leći u isto vrijeme.
Vrijeme spavanja bi mi bilo oko 9 sati prije alarma. Idealno bi se probudio sam prije potrebe za alarmom.
Za poboljšanje kvalitete sna osigurao bi potpuno mračnu sobu, sa što manje buke u kojoj nije vruće.
Smanjio bi tekućine prije spavanja kako bi u što manje navrata morao prekinuti san zbog odlaska na toalet, a kada bi se i ustao ne bi palio jaka svjetla.
Zadnji obrok jeo bi najmanje sat vremena prije odlaska na spavanje, idealno tri sata prije.
Ovako dobro postavljeni temelj dao bi mi potrebnu mentalnu snagu da ostanem discipliniran i motiviran za kvalitetnu prehranu i redovan trening.
Prehrana
Jedino bitno za mršavljenje je da si u kalorijskom deficitu. Trebaš potrošiti više energije nego je uneseš putem hrane.
Postoji znanstvenik koji je to dokazao tako da je smršavio jedući mjesec dana samo slatkiše.
To što je konstantno bio gladan, umoran, razdražljiv, pospan, što takav način prehrane nije dugoročno održiv i što je dobar dio mase izgubio iz mišića je druga stvar.
Da ja moram sada izgubiti 15 kilograma sala pronašao bi način prehrane da nisam konstantno gladan, da tijekom dana držim dobar nivo energije, da ne gubim mišićnu masu i da mi je dugoročno održivo.
Da bi sačuvao mišiće u procesu mršavljenja jeo bi hranu bogatu bjelančevinama (proteinima). Iako bjelančevine imaju kalorijsku vrijednost njihov višak je gotovo nemoguće spremiti u obliku masti. Dodajmo tome da bjelančevine daju najbolju sitost i logično je za svaki obrok pitati se:
“Gdje su ovdje PROTEINI?”
Moja hrana bi se općenito temeljila na namirnicama prirodnog porijekla. To je zato što je naše tijelo evolucijski najbolje adaptirano upravo na takve namirnice. Moderna hrana bogata prerađenim šećerima i mastima osim što nas deblja često nas ostavi još više gladnima i lošeg osjećaja tijekom dana.
Dakle većinu toga što bi stavio u tijelo bilo bi manje masno meso tipa jetrice, pileća i pureća prsa, crveno moso, riba i plodovi mora, jaja, posni sirevi, povrće, voće i gljive.
Kada bi nešto i bilo van tih kategorija gledao bi da ima što veći udio bjelančevina i što manje kalorija u isto vrijeme (proteinski puding, proteinski napitak i slično).
Još jedno dobro pravilo mršavljenja je da ne jedeš kada nisi gladan. Ali kada ogladniš moraš pojesti dobar obrok bogat bjelančevinama koji će te dugo držati sitim.
Primjer jednog dana mogao bi biti:
Prvi obrok 4 kuhana jaja, 250 g zrnatog sira i konzerva sardine ili tune u vlastitim soku ili maslinovom ulju ali dobro ocijeđeno.
Drugi obrok oko pola kilograma pilećih prsa na naglo s mediteranskim začinom, pečenim na malo maslinovog ulja ili maslacu, prilog kuhani krumpir, gljive ili cikla, te salata od rajčice, krastavaca i paprike. Za desert voće po želji i količina po želji.
Po potrebi može se dodati još jedan obrok, smanjiti ili povećati količina hrane, ali je bitno držati se gore navedenih namirnica.
Što se pića tiče bitno je piti tekućine bez kalorija. Najbolje mineralna voda i voda, crna kava i čaj.
Ništa nije zabranjeno, ali sam svjestan da me ovakav način prehrane približava cilju idealne kilaže. Znam da ću imati energije u danu za sve što me čeka, dok me prerađene namirnice i alkohol značajno udaljavaju od istoga.
Trening
Što se više krećeš više trošiš energije i lakše mršaviš. Tu dolazimo do poznate preporuke 10 000 koraka na dan. Nije važno da su to baš koraci koliko je važno da si što više u pokretnu. To može biti plivanje, vožnja bicikle, rola ili nešto sasvim deseto. Ali što si više aktivan to bolje.
Osim što bi obratio pažnju da sam aktivan radio bi bar dva treninga jakosti tjedno. Što imamo više mišića to nam je lakše imati manje sala. Ono što lijepo izgleda nije biti mršav. Nego imati što više mišića i što manje sala u isto vrijeme. Istovremeno to je i zdravo.
Iako je treing sa utezima super, za trening ti ne treba ništa osim vlastitog tijela. Dovoljno je odraditi zgibove, sklekove i iskorak. U jednom treningu radio bi spora ponavljanja do otkaza mišića po principu ABC i ponavljanje i pol dok bi u drugom se fokusirao na broj pravilnih ponavljanja. Detaljnije ću pisati u sljedećoj kolumni a za sada ću na kraju teksta ostaviti video primjera.
Dva treninga jakosti upotpunio bi s dva intenzivna kardio treninga. Primjer jednog takvog treninga bi bio 10 puta sprint oko 100 m po uzbrdici (odmor hodaš na početnu točku).
Drugi trening bio bi kombinacija hodanja i trčanja ili sporog i brzog trčanja (ovisno o stanju treniranosti). Npr. 200 metara sporo i 400 metara brzo i to ponoviti 10 puta. Ili 1 minuta sporo 2 minute brzo. Kako bi napredovao pojačavao bi intenzitet i broj ponavljanja.
Ovakvi treninzi se naravno mogu odraditi na Airbike, orbitreku, sobnoj bicikli, bicikli, rolama, plivanjem i slično. Poanta je izvući se iz komfor zone intenzitetom.
Vikend bi iskoristio za duži i manje intenzivan kardio trening gdje bi odradio 10+ kilometara trčanja, 20+ kilometara na bicikli ili 1+ kilometar plivanja.
Ako si skroz na početku ostavio bi samo 2 treninga jakosti i 10 000 koraka na dan. To je realno sve što ti treba da izgubiš višak sala i dobiješ nešto mišića u isto vrijeme.
Dosljednost
Kada si na papiru posložio spavanje, prehranu i trening fali ti samo najbitnija stvar. Da ostaneš dosljedan svom planu. Uzalud ti najbolji personalizirani plan na svijetu ako ga nećeš provoditi ništa se neće desiti.
Zato je ključno da pronađeš prijatelja koji će s tobom isto krenuti, trenera koji će te držati odgovornim i/ili da se uključiš u zajednicu kojoj je ovakav život normalan.
Autor: Franjo Maškarin mag.cin.
OGLAS
OGLAS
