Foto: Privatna arhiva Franjo Maškarin
Ljeti radi vrućine treniram sa svojim “ratnicima” u 6 ujutro. Nakon njih mi dolaze još dvije grupe klinaca i sve skupa bude gotovo do 9 sati jer je sve kasnije prevruće za bilo kakav trening (osim ako se ne spremaš za neko natjecanje koje će se održati u takvim uvjetima, ali to je druga stvar).
Bliski susret
Nakon jednog jutarnjeg treninga s odraslima do mene je došao gospodin u kasnim pedesetim godinama koji također prilično redovito trenira. Bio je malo jače građe, odjeven u šuškavac i zakopčan do grla.
Započeo je razgovor sa mnom u ugodnom tonu i upitao me:
– Ti pomažeš ovim ženama da skinu kilograme?
Odgovorio sam:
– Tako je. Pomažem im da skinu višak kilograma, učvrste mišiće, dobiju na kondiciji i postanu fit. Radimo kondicijsku pripremu za život! – Rekao sam zadovoljno.
Nakon čega sam dobio savjet dana:
– Ma znaš što bi za njih bilo dobro? Govorio je otkopčavajući svoj šuškavac. Da nabave ovaj steznik koji pojačava znojenje! Ovo ti topi salo kao ludo s trbuha! Ovo ti je super stvar… To bi njima trebalo!
Kimnuo sam glavom, progovorio još koju rečenicu s gospodinom nakon čega smo se pozdravili i svatko je krenuo svojim putem. Količina krivih uvjerenja i samopouzdanje kojim mi je pričao o tajnoj metodi mršavljenja odvratili su me od rasprave za koju tada nisam imao vremena, ali danas imam.
Prije dvadesetak godina nije postojao “Temu” koji reklamira proizvode koji “pomažu” otopiti salo s trbuha, pa sam tada motao foliju oko trbuha jer sam živio u jednakoj zabludi (ako smo iskreni vjerojatno si i ti probao/la nešto slično ili makar vjeruješ da ti pomaže).
Internet je pun prečica i brzih rješenja za mršavljenje. Dok neki kapaju eterična ulja u pupak, drugi piju planinski čaj, treći su na Herbalajfu, četvrti pak masažama “pospješuju” mršavljenje.
U idućih par minuta objasnit ću ti što je to mršavljenje, koji je najbrži načini mršavljenja i otkriti najlakši način da skineš višak bez gladovanja i brojanja kalorija.
Kako salo napušta naše tijelo?
Kao što je metar mjerna jedinica za daljinu ili kilogram za masu, tako su kalorije mjerna jedinica za količinu energije koja pojedina namirnica sadrži. Ta energija se oslobađa pucanjem veza između atoma ugljika koji naše tijelo napušta u obliku ugljičnog dioksida.
Hraneći se mi u tijelo ubacujemo atome ugljika u različitim strukturama molekula u obliku proteina (bjelančevina), masti i ugljikohidrata (ne daj Bože alkohola). Dok se proteini prvenstveno koriste za strukturu tijela i tek 5 – 10 % metabolizira za energiju, osnovna uloga masti i ugljikohidrata je da nam daju energiju za funkcioniranje.
Mi dišemo kako bismo udahnuli kisik i izbacili nusprodukt metabolizma, ugljik! Udišemo O2 (kisik) izdišemo CO2 (ugljični dioksid). Kada izdahnemo više atoma ugljika nego što smo unijeli putem hrane MRŠAVIMO. MRŠAVIMO DISANJEM i nikako drugačije! Svaki način koji ti pomaže da u danu više dišeš i uneseš manje atoma ugljika uzrokovat će KALORIJSKI DEFICIT i MRŠAVLJENJE. DISANJE = MRŠAVLJENJE!
Kada u danu unesemo više atoma ugljika putem jela i pića nego što izdahnemo debljamo se. Ovo se zove kalorijski suficit.
Kada u danu unosimo manje atoma ugljika putem jela i pića nego što izdahnemo mršavimo. Ovo se zove kalorijski deficit.
Sada je dobar trenutak da se zapitamo kako nam kapanje eteričnog ulja u pupak, masaža sala na trbuhu, Herbalajf, steznik za znojenje oko trbuha ili bilo koja druga neimenovana “tajna” metoda pomažu da uđemo u kalorijski deficit?
- Kada netko dobije rezultat od kapanja eteričnog ulja u pupak ili masaže sala na trbuhu to je samo zato što je donio odluku da promijeni svoje navike na bolje. Osim što je krenuo na te tretmane počeo se više kretati i jesti zdravije. Ulazi u kalorijski deficit i mršavi. Zasluge pripisuje tajnoj metodi jer ne zna što je mršavljenje.
- Kada uzme Herbalajf, tada svoj jutarnji burek i Coca Colu zamijeni Formulom 1, krene s nekim vježbama, ulazi u kalorijski deficit i mršavi. Zasluge pripisuje pomno ubranim prirodnim sastojcima u planinama Tibeta koji su obrađeni na tajni način.
- Kada mota foliju oko trbuha istovremeno krene trenirati, možda i jesti bolje, ulazi u kalorijski deficit i mršavi. Zasluge pripisuje količini znoja koja se našla ispod steznika nakon što se sat vremena borio za život i skoro dehidrirao.
- Na isti način možemo objasniti sve dijete, post, isprekidani post, lijekove protiv debljanja (o kojima sam pisao u prošloj kolumni) i tajne vježbe koje pospješuju mršavljenje. Kada funkcioniraju, sve te metode te na neki način dovode do kalorijskog deficita. Postižu manji unos kalorija nego što ih sagoriš u danu. Unosiš manje atoma ugljika u obliku alkohola, šećera i masti, nego ih izdahneš u obliku ugljičnog dioksida.
Što je to salo i čemu služi?
Salo je masnoća koja je smještena ispod naše kože čija je primarna funkcija da bude gotovo neograničeni izvor energije za dnevne aktivnosti. Kada pričamo o mršavljenju mi se u biti želimo riješiti sala. Ako radimo greške u prehrani i/ili u treningu kada smo u procesu mršavljenja, možemo izgubiti do 50 % mase mišića! Cilj je približiti se što bliže 100% gubitku mase iz potkožnog masnog tkiva. Mišići nam daju lijep izgled, potrebni su nam da budemo jaki i da imamo zdrav metabolizam.
Da bi se sagorjela, masnoća prvo iz sala mora ući u krvotok, venskom krvi do srca, pa arterijskom do radnog mišića gdje se koristi za energiju. To je razlog zašto je nemoguće birati s kojeg dijela tijela će masnoća najprije otići. Ovo je strogo genetski uvjetovano i ne možeš birati hoće li ti masnoća prvo otići s bedara ili s trbuha. Tipično žene brže gube masnoću sa trbuha od muškaraca, dok muškarci brže gube sa bedara i stražnjice.
Uzalud sam omotao folijom trbuh prije trčanja u mladim danima, a gospodin iz priče neće brže smršaviti niti da stavi dva steznika. Ono što će se desiti je da će zbog vrućine moći manje trenirati, samim time manje disati i sporije mršavjeti. Znojenje je mehanizam kojim tijelo regulira temperaturu tijela, a ne kojim mršavi. Znojenjem gubimo vodu i elektrolite a ne salo.
Najbolji način za postizanje kalorijskog deficita bez brojanja kalorija i vaganja hrane
Sada kada znamo što je to mršavljenje vrijeme je da se pozabavimo najefikasnijim načinom da ga ostvarimo.
Osim što smo manje aktivni pa manje dišemo, današnja “normalna” prehrana je istovremeno bogata prerađenim namirnicama koje su bogate kalorijama iz masti i šećera (ugljikohidrata), te siromašna proteinima, vlaknima, vodom, mineralima i vitaminima.
Naše tijelo nema ugrađen kalorimetar koji bi nam rekao kada treba stati jesti, već procjenjuje količinu kalorija s obzirom na volumen i težinu hrane koje unesemo. Također jedemo dok ne unesemo dovoljnu količinu proteina, minerala i vitamina.
Svi jedemo do sita. Kako bi ušli u kalorijski deficit bez brojanja kalorija i vaganja namirnica trebamo se fokusirati na hranu koja nam pruža što veću sitost na što manji broj kalorija.
Spomenuli smo da je protein (bjelančevine) važan za strukturu tijela i da se jako rijetko koristi kao izvor energije. Potreban nam je i za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Što imamo više mišića lakše je imati manje sala. Imat ćemo više snage i energije za kretanje te ćemo više disati i trošiti energije na dnevnoj bazi.
Iz ovog razloga svaki obrok bi se trebao vrtjeti oko pitanja: Gdje su ovdje proteini?
Svaku namirnica koja ima više grama proteina od grama ugljikohidrata i masti zajedno možemo smatrati kvalitetnim izvorom proteina. Ako gledamo kalorije tada je super izvor proteina svaka namirnica koja ima 40 ili više % kalorija iz proteina.
Namirnice bogate proteinima su sve manje masno meso, sva riba i svi plodovi mora, jaja, posni sir, skyr, kao i ostali sirevi i suhomesnati proizvodi, te sve ostale namirnice koji se drže pravila da imaju više grama proteina od grama masti i ugljikohidrata zajedno.
Nakon što smo zadovoljili potrebu za proteinima (bjelančevinama), fokus možemo prebaciti na hranu koja je bogata vlaknima i vodom. Takva hrana ima veliku masu i volumen na mali broj kalorija. Osigurava da se ne prejedemo energijom i osjećamo sitim.
Namirnice bogate vlaknima i vodom su voće i povrće. Za bolje i brže rezultate valja birati ono voće i povrće koje ima što manje kalorija na 100 g. Dobra namirnica je ona koja ima manje od 100 kcal na 100 g proizvoda a izvrsna svaka koja ima manje od 50 kcal na 100.
Neke od takvih namirnica su salate, krastavci, kiseli krastavci, cikla, paprike, rajčica, gljive, lubenica, šumsko voće, bobičasto voće, ukiseljeno povrće, mrkva, trešnje, murva, jabuka, kruška, mahunarke…
Za piće možemo koristiti sve beskalorijski napitke poput vode, mineralne vode, čaja, kave, limunade, Cole zero, i svih ostalih pića koja nemaju kalorije.
Da bi tijelo posegnulo za zalihama moramo biti u gore navedenom kalorijskom deficitu. Prvo će naše tijelo koristiti alkohol ako ga ima u sustavu, zatim višak šećera (ugljikohidrata) pa tek onda masti. Iz ove činjenice dolazi mit da ugljikohidrati debljaju. Deblja višak ugljikohidrata koji se lako postiže u modernom prehrambenom okruženju.
Ogromna je razlika u sitosti koju dobijemo od pola kile jabuka i pola litre soka od jabuke. U prvoj varijanti uz šećer unesemo puno vlakana koji usporavaju njegovu apsorpciju i stvaraju dodatan osjećaj sitosti dok u drugoj ubacimo gomilu šećera a gladni smo kao i prije.
Može se smršaviti čak i uz konzumaciju alkohola ako je ukupna kalorijska vrijednost na kraju dana manja od potrošnje. Ali mršavljenje uz alkohol je kao da se pojaviš na utrku 100 m s prslukom od 20 kg. Pucaš si u nogu prije starta nepotrebno. Ubacuješ u sebe nepotrebne kalorije alkohola i dodatno si otvaraš apetit za “junk” hranom!
A što je s treningom?
Ako idemo logikom da se mršavi disanjem onda je svaki trening koji potiče ubrzano disanje super izbor! Možemo zaključiti da su trčanje, plivanje, bicikliranje i slične aktivnosti najbolji izbor. Izvode se satima i cijelo vrijeme je ubrzan ritam disanja!
Možda si mišljenja da je najbolji trening za mršavljenje HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). Ovo je tip treninga gdje radimo određene vježbe maksimalnom brzinom nakon čega je kratki odmor pa ponovno! Ne možemo ga izvoditi dugo kao neku šetnju uzbrdo ili vožnju supa, ali u trenucima dovodimo svoje disanje i puls do maksimuma. Oporavak od ovakvog treninga traje duže pa na kraju tijelo u idućih 48 sati troši više kalorija nego kada samo “samo” lagano trčali.
Ipak najbitniji trening kada je cilj mršavljenje je onaj koji će vam omogućiti da imate što više mišića i da smo što jači. U tom treningu najmanje ubrzano dišemo, ali ima efekt da u narednim satima trošimo najviše energije za oporavak! Uz to povećava mišićnu masu za koju smo rekli da je energetski skupa za organizam te olakšava mršavljenje ako u sva tri slučaja jedemo jednaku količinu hrane.
Još jedna varijabla kod treninga je apetit koji ti pojedina vrsta aktivnosti otvori. Ovo je dosta individualno i svatko za sebe treba znati kako mu tijelo reagira nakon određene vrste aktivnosti ili treninga. Kod mene je slučaj da nakon dugog aerobnog treninga često kasnije jedem previše i završim s većom kilažom nego ranije.
Kako gubimo kilograme naše tijelo ima sve manju potrebu za kalorijama, i onda imamo izbor da dodatno smanjimo količinu kalorija (iz masti, ugljikohidrata i alkohola) koje unosimo ili da povećamo dnevne aktivnosti, intenzitet i broj treninga u tjednu. Ovo je još jedan razlog zašto je mišićna masa bitna! Što smo teži to je lakše jesti više i održavati kilažu! Mi u biti ne želimo imati manju brojku na vagi, koliko želimo imati manje masti u odnosu na mišiće kako bi i dalje mogli uživati u zdravim i bogatim obrocima.
Što smo danas naučili?
Svima je cilj imati što više mišića i zdravu količinu masti (sala) u isto vrijeme. Da bismo to postigli trebamo jesti dovoljnu količinu proteina na dnevnoj bazi i ne jesti previše energije u obliku masti, ugljikohidrata i alkohola. Kada se u svakom obroku fokusiramo na dobar izvor proteina (bjelančevina) kao što su manje masno meso, sva riba i svi podovi mora, jaja, posne sireve i mesne prerađevine s malo masti, osiguravamo dovoljnu količinu proteina (bjelančevina). Kada uz to jedemo voće i povrće koje uz malo šećera (ugljikohidrata) sadrži vitamine, minerale, veliku količinu vode i vlakana te nam daje puno volumena i težine odgovornih za osjećaj sitosti, dolazimo do idealnog načina prehrane koji nas dovodi do forme života bez gladovanja, brojanja kalorija i vaganja hrane. I za kraj, mršavimo disanjem, ne znojenjem!
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.
