
Foto: RabDanas
Ja sam Franjo Maškarin magistar kineziologije (poznat kao Coach Franjo na društvenim mrežama). Bivši sam reprezentativac Hrvatske i osvajač Europskih medalja u karateu. Zadnjih 5 godina pomogao sam preko 250 osoba da se riješe viška kilograma, povrate samopouzdanje i postanu bolja verzija sebe.
U ovom današnjem tekstu otkrivam ti 3 jednostavna načina na koja u 2025. godini možeš osigurati trajni gubitak viška kilograma!
Znanje je moć. Kada znaš što je to u biti mršavljenje i kako salo napušta naše tijelo znat ćeš prepoznati prevare na internetu i razlikovati dobru od loše informacije.
Ono što si već do sada sigurno negdje pročitao je sljedeća činjenica: Da bi smršavio moraš biti u kalorijskom deficitu.
Danas ćeš naučiti što je to kalorijski deficit i 3 metode kako ga postići.
Kako salo napušta naše tijelo?
Kalorija (odnosno kilokalorija) je mjerna jedinica za energiju koju sadrži hrana. Na svakom pakiranju piše koliko namirnica ima Kcal (kilokalorija, ali mi čitamo kalorija) na 100 grama.
Količina kalorija se određuje dehidracijom namirnice te spaljivanjem u komori. Oslobođena energija mjeri se zagrijavanjem vode oko komore. Kemijska energija pretvara se u toplinsku i tako mjeri.
U namirnicama se još nalazi određena količina vode, vlakana i mikronutrijenata (minerala i vitamina) ali ove tvari ne sadrže energiju (osim zanemarive količine u vlaknima koja su topljiva u vodi).
Tvari koje sadrže kalorije (energiju) također su istaknute na pakiranju i zovu se makronutrijenti. 1 gram bjelančevina (proteina) sadrži 4 kcal, masti 9 kcal i ugljikohidrati 4 kcal (energiju sadrži i alkohol 7 kcal).
Naše tijelo može, ali “ne želi” koristiti bjelančevine za energiju jer su one bitne za ostale funkcije u tijelu poput izgradnje mišića, zdravlje zglobova i kostiju, imunitet, transport tvari u krvotoku i brojne druge funkcije.

Energija koja nam je potrebna za funkcioniranje organizma dolazi od sunca. Svu hranu stvaraju biljke pretvarajući sunčevu toplinsku energiju fotosintezom u kemijsku energiju u obliku ploda (hrane za ljude i životinje).
Biljka “udiše” CO2 (ugljični dioksid) kako bi stvorila visokoenergetske spojeve atoma ugljika (ugljikohidrate i masti) i “izdiše” O2 (kisik) kao nusprodukt metabolizma.
Ljudi i životinje moraju pojesti energiju (u obliku hrane) i udišu O2 (kisik) kako bi izdahnuli CO2 (ugljični dioksid) kojega kasnije ponovno udiše biljka kako bi opet stvorila hranu za sebe, životinje i ljude. To je krug života.

Mršavljenje se događa kada izdahnemo više atoma ugljika nego ga unosimo putem hrane.
Metabolizam su sve kemijske reakcije koje se dešavaju u tijelu. Kada kažemo “spor mi je metabolizam” to se odnosi na metabolizam energije.
Energija se u tijelu sprema u obliku ugljikohidrata (šećera) (malo je uvijek u krvi, veća količina je u jetri a najveća u mišićima) i masti (ispod naše kože – salo). Kada su mišići i jetra puni glikogena (naziv za ugljikohidrate u našem tijelu), višak se pretvara u mast i sprema u obliku sala ispod naše kože koji je gotovo neograničeni rezervoar za energiju.
U slučaju da se popune svi kapaciteti za skladištenje energije u obliku sala onda dolazi do raznih “bolesti” jer tijelo nema više gdje s energijom pa se ona zadržava u krvotoku (dijabetes tipa 2, inzulinska rezistencija, povišeni trigliceridi), sprema među organima (visceralna masnoća), jetri (masna jetra) i drugim mjestima za koje to nije predviđeno.
Koliko naše tijelo može spremiti energije u obliku glikogena (ugljikohidrata) ovisi o mišićnoj masi. Više mišića = više mjesta za energiju – kalorije.
Koliko naše tijelo može spremiti energije u obliku masti ovisi isključivo o genetici. Zato možete vidjeti osobe koje su naizgled “mršave”, a već imaju masnu jetru, dijabetes, visoku visceralnu masnoću i povišene trigliceride u krvi.
Ovakvo stanje naziva se “energetska toksičnost” koja nastaje kada dugo vremena unosimo više energije u naše tijelo nego što nam je potrebno za funkcioniranje.
Energetska toksičnost odgovorna je za većinu modernih bolesti i između ostaloga povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Salo (kao i sav višak energije u našem tijelu) napušta naše tijelo disanjem. Svakim novim izdahom malo si mršaviji. Kalorijski deficit je izdahnuti više atoma ugljika nego ga unosimo putem hrane. Podsjetimo, masti i ugljikohidrati su visokoenergetski spojevi ugljika.
Povećanjem aktivnosti, kretanja, vježbanja, mišića povećava se potreba za disanjem i metabolizma energije.
Smanjenjem unosa energije putem hrane (masti, ugljikohidrata i alkohola) tijelo mora posegnuti za energetskim rezervama u tijelu da bi funkcioniralo. Tako mršavimo te se rješavamo viška kilograma i gore navedenih bolesti.
Metabolizam možemo ubrzati tako da jedemo više bjelančevina i vlakana, da povećamo mišićnu masu, te da se više krećemo i vježbamo.
Tada ćemo morati više disati i metabolizam će nam biti brži.
Metabolizam energije je disanje da bi izbacili atome ugljika koje smo iskoristili za funkcioniranje.
Imati što više mišića i što manje sala nije važno samo da se dobro osjećaš na plaži već je pokazatelj metaboličkog zdravlja koje uvelike smanjuje rizik gore navedenih modernih bolesti.
Trokut mršavljenja – koliko, kada i što jesti?
Osigurati da uđemo u kalorijski deficit (da izdahnemo više atoma ugljika nego ga unosimo putem hrane) možemo tako da si postavimo 3 pitanja. Koliko, kada i što jesti? Osobno (i s klijentima) sam probao sve 3 metode, te ti u idućih par minuta opisujem kako možeš to napraviti i ti.
U našem modernom prehrambenom okruženju punim superukusnih, industrijski prerađenim, energetski bogatim namirnicama moramo se cijelo vrijeme pridržavati bar 1 metode da bismo bili zdravi.
Ako se pridržavamo 2 metode istovremeno velika je vjerojatnost da ćemo uskoro ugledati trbušnjake, dok se pridržavanjem sva 3 metode najbrže i najsigurnije dolazi do TOP forme!
Metoda 1: Koliko jesti? Brojanje kalorija
Jedan od najpopularnijih načina mršavljenja današnjice je brojanje kalorija. Ovu metodu (često u kombinaciji s metodom 3) koriste mnogi nutricionisti i treneri u radu sa svojim klijentima.
Prvi korak je odrediti svoju kalorijsku potrebu za dnevno funkcioniranje ili bazalni metabolizam. To se može napraviti s raznim besplatnim online kalkulatorima kao i aplikacijama poput MyFitnessPal kaje te pitaju detalje poput visine, mase, spola, dobi, aktivnosti, kako bi što točnije izračunali tvoje dnevne energetske potrebe.
Nakon što znaš koliko ti kalorija treba da bi održao kilažu na kojoj jesi, uneseš svoju željenu kilažu i željenu brzinu mršavljenja.
Obavezno treba obratiti pažnju kod postavljanja ciljeva da su zadovoljene dnevne potrebe za bjelančevinama. U kalorijski deficit želimo ući sa smanjenjem broja kalorija iz masti i ugljikohidrata a ne bjelančevina!
Manji deficit će biti dugoročno održiviji. Sporije ćeš mršavjeti, ali si povećavaš šansu da ćeš izgurati do cilja.
Prednosti ovog načina mršavljenja su:
- Jedeš što i kada želiš
- Jasna kontrola nad unosom hrane
- Teško je zeznuti ako detaljno pratiš
Nedostaci ovakvog načina mršavljenja su:
- Vaganje i brojanje svakog zalogaja
- Može izazvati stres ili opsesiju hrane
- Skoro uvijek si bar malo gladan
Ovo je prva metoda koju sam isprobao kada sam se 2017. godine počeo vraćati u formu. Pogodna je za osobe koje vole brojke, pisanje i praćenje. Osobe koje ovu metodu rade uspješno na duge staze većinu vremena je pare s metodom 3.
Metoda 2: Kada jesti? Vremenska restrikcija
Još jedna metoda koja je bila popularna 2018. godine nakon iskustva s brojanjem kalorija je isprekidani post ili vremenski ograničeno hranjenje (intermittent fasting ili time restricted eating).
U ovoj metodi kontroliraš unos energije i ulaziš u kalorijski deficit na način smanjiš broj obroka u danu i ograničiš period u kojem jedeš.
Neki od popularnijih su:
13 – 11 način u kojem jedeš uglavnom 3 obroka unutar 11 sati dok 13 sati ne jedeš ništa. Ovo je najblaži način vremenske restrikcije i preporučujem svakome tko želi početi s gubitkom kilograma kao prvi korak.
16 – 8 najpopularnija je metoda za koju si sigurno čuo. Ovdje se uglavnom radi o preskakanju doručka ili večera pa ostaju 2 (ili 3) obroka unutar 8 sati.
Postoje i ekstremnije varijante poput 18 – 6, 20 – 4 i 22 – 2 u kojima jedeš dva ili jedan veliki obrok unutar 6, 4 ili 2 sata, dok ostale sate postiš.
Bilo koji način da odabereš dozvoljeno ti je piti beskalorijski pića u vremenu kada NE jedeš. Pića poput crne kave (bez šećera i mlijeka), čajeva (bez šećera i meda), limunade (bez šećera), mineralne vode, vode, Cole Zero mogu se konzumirati i u prozoru kada NE jedeš jer ne sadrže kalorije.
Prednosti ovog načina mršavljenja su:
- Jasne granice kada jesti
- Ulazak u kalorijski deficit bez brojanja kalorija i vaganja hrane
- Poboljšavaš kontrolu nad gladi
Nedostaci ovakvog načina mršavljenja su:
- Pretjerana glad ako se ne promijeni izbor namirnica
- Opasnost od premalog unosa proteina
- Može doći do prejedanja tijekom “hranidbenog prozora”
Kako za mene nije bilo dugoročno održivo brojati kalorije i vagati hranu ova metoda mi je super došla. Međutim nije išlo “glatko” jer sam u početku bio jako gladan za vrijeme preskočenog obroka. Taj problem sam riješio kada sam ukomponirao metodu 3.
Metoda 3: Što jesti? Izbor namirnica
Ova metoda podrazumijeva sve dijete za koje si čuo i nisi čuo. Bilo da se radi o veganstvu, vegetarijanstvu, mediteranskoj dijeti, palo dijeti, carnivore dijeti, keto dijeti i svim ostalima mogućim i nemogućim dijetama, kalorijski deficit se postiže tako da neke namirnice jedeš, a neke ne.
Kada si vegan ili vegetarijanac izbjegavaš masnije (energetski bogate) namirnice životinjskog porijekla i lakše jedeš manje kalorija.
Kada si na Paleo dijeti jedeš samo što je bilo dostupno ljudima prije 12.000 godina i automatski izbjegavaš svu industrijsku hranu bogatu kalorijama.
Kada si na mediteranskoj dijeti, jedeš puno ribe i morskih plodova koji su bogati bjelančevinama kao i vlaknasto povrće pa si brže sit.
Kada si na carnivore ili ketogenoj dijeti ne jedeš uopće jedan izvor energije, ugljikohidrate (šećere), pa zbog toga lakše ulaziš u kalorijski deficit.
Bilo koja dijeta na planetu funkcionira za mršavljenje iz jednog jedinog razloga. Ulaziš u kalorijski deficit. Odnosno unosiš manje atoma ugljika (ugljikohidrata ili šećera, masti i alkohola) putem hrane nego ih izdahneš tijekom dana.
Prednosti ovakvog načina mršavljenja su:
- Poboljšava kvalitetu prehrane
- Ulazak u kalorijski deficit bez brojanja kalorija i vaganja hrane
- Velika sitost po kaloriji
Nedostaci ovakvog načina mršavljenja su:
- Uz krivu informaciju fokus na pogrešne namirnice
- Što jesti kada nisi u svojoj kuhinji
- Zahtjeva edukaciju o pojedinoj dijeti (zdravim namirnicama)
Kada znaš zašto dijete funkcioniraju i koji su parametri koje ih čine uspješnima za mršavljenje moguće je napraviti ultimativnu dijetu koja ima najširi mogući izbor namirnica i daje maksimalnu sitost na najmanji broj kalorija.
Preporuka
Da bi smršavio moraš biti u kalorijskom deficitu. Moraš unijeti manje ugljikovih atoma putem hrane nego ih izbaciš disanjem.
Ako se pridržavaš bar jedne od tri ponuđene metode krenuti ćeš s napretkom!
Kada naiđeš na stagnaciju i dosegneš plato s jednom metodom možeš istovremeno držati dvije i sigurno ćeš biti zdrav i fit!
Ako se kreneš pridržavati sve tri metode restrikcije s vremenom ćeš postati fitness model!
Ironično, danas je moja preporuka krenuti s metodama obrnutim redoslijedom od mene, ali ti izaberi metodu koja tebi najviše odgovara i kreni!
Kraljica metoda mršavljenja za mene je izbor namirnica jer ono ŠTO jedeš određuje KOLIKO i KADA jedeš!
Kada je fokus na kvalitetnoj prehrani sve ostalo pada na svoje mjesto. Nemaš potrebu da grickaš svako sat vremena, izbjegavaš toksičnost energijom i lako postaješ zdrav i fit!
Ultimativni izbor namirnica kada znaš što je mršavljenje i što utječe na njega je sljedeći:
Povećati unos namirnica bogatih bjelančevinama (proteinima), vlaknima, vodom, vitaminima i mineralima, te istovremeno smanjiti unos namirnica kojima dominiraju ugljikohidrati (šećeri), masti i ne daj Bože alkohol!
Iz toga je proizašla sljedeća formula čije je autor Dr. Ted Naiman:
Na ovaj način postići ćeš dugoročnu sitost, imati sve nutrijente za dobar imunitet, mišiće, tetive, zglobove, kosti, kožu, kosu te osigurati da ne unosiš više energije nego ti je potrebno!
Više o metodi P:E omjer i kako birati namirnice ako je cilj mršavljenje pisati ću u idućoj kolumni.
Sportski pozdrav!
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.