Kada sam se prije nekoliko godina vraćao u formu, radio sam ono što radi većina ljudi. Radio sam treninge bez utega. Sklekovi, zgibovi, čučnjevi…
Kako je moj glavni cilj bio razvoj jakosti radio sam manji broj ponavljanja (do 5), ali teških vježbi. Jednoručni sklek, jednonožni čučanj, zgib. Kako osam osim jakosti htio dobiti i na mišićnoj masi na kraju bi ubacio i po jednu seriju do tehničkog otkaza.
OGLAS
OGLAS
Rezultati su došli. Tijelo se promijenilo. Postao sam jači i veći.
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.
Ali danas, kada gledam iz ove perspektive, znam da to nije bio najoptimalniji način, bar kada je u pitanju povećanje mišića.
Problem nije bio u tome što sam radio bez utega.
Problem je bio što nisam imao dovoljno modaliteta izvođenja vježbe da bi potaknuo hipertrofiju – rast mišića.
Kada sam pokrenuo poslovanje Coach Franjo, stupio sam u kontakt s Marinom Bašićem, fitness mentorom i poznatim trenerom, koji me je upoznao s drugačijim načinom razmišljanja o treningu.
Tada sam prvi put ozbiljnije počeo koristiti metode poput ABC te ponavljanja i pol.
Kada sam te metode počeo primjenjivati na sebi, dogodio se ogroman napredak.
Ne samo u izgledu, nego i u snazi, kontroli tijela i kvaliteti samog treninga.
Danas taj isti princip koristim sa svojim klijentima.
I zato želim s tobom podijeliti jedan trening koji može dati više od 80% rezultata, bez potrebe za kompliciranim spravama i satima provedenim u teretani.
Jer za izgradnju mišića nije presudno gdje treniraš.
Presudno je kako treniraš.
Što je zapravo potrebno za rast mišića?
Za izgradnju mišića trebaju nam tri osnovne stvari.
Prva je:
1. Dovoljno proteina
Proteini odnosno bjelančevine su građevni materijal za naše mišiće.
Trening je samo signal.
On tijelu govori:
“Trebaš se prilagoditi.”
Ali ako tijelo nema dovoljno materijala, nema od čega napraviti tu prilagodbu.
Zato je kvalitetna prehrana temelj svakog napretka.
2. Dovoljno sna i oporavka
Velika greška koju ljudi rade je što misle da mišići rastu dok treniraju.
Ne rastu.
Na treningu stvaramo podražaj.
Mišić se tijekom treninga umara i stvaraju se mali stresovi u mišićnim strukturama.
Rast se događa nakon treninga.
Kada spavamo.
Kada se oporavljamo.
Kada tijelu damo vrijeme da se obnovi.
Zato netko može imati savršen program treninga, ali bez sna i oporavka neće ostvariti svoj potencijal.
3. Pravi trening podražaj
Treća stvar je trening.
Ali ne bilo kakav trening.
Mišić ne raste zato što si napravio puno pokreta.
Mišić raste kada dobije razlog za prilagodbu.
Najvažniji signal za hipertrofiju je mehanička tenzija — odnosno količina sile koju mišić mora proizvesti.
Drugim riječima:
mišić mora osjetiti da je zadatak dovoljno težak.
To može biti uteg.
Ali može biti i:
- vlastita težina
- elastična guma
- dodatno opterećenje
- sporiji pokret
- izdržavanje određene pozicije
Mišić ne zna je li otpor napravila šipka od 100 kg ili tvoje tijelo u zahtjevnom položaju.
On zna samo koliko se mora truditi.
Što znači trenirati blizu mišićnog otkaza?
Jedna od najvećih grešaka kod treninga bez utega je što ljudi samo skupljaju ponavljanja.
Ali nije isto napraviti:
50 laganih sklekova
ili
10 sklekova gdje zadnja tri jedva završiš pravilnom tehnikom.
Kod hipertrofije želimo doći blizu tehničkog otkaza.
To znači da dolazimo do trenutka kada više ne možemo napraviti kvalitetno ponavljanje bez promjene tehnike.
Tu tijelo mora uključiti najveći broj mišićnih vlakana.
Ne trebamo uvijek ići do potpunog otkaza, ali trebamo biti dovoljno blizu da tijelo dobije jak signal za prilagodbu.
Kako napraviti težak trening bez utega?
Ako želimo izgraditi mišiće bez velikih kilaža, moramo povećati zahtjev.
To možemo napraviti na nekoliko načina:
- povećati otpor
- koristiti teže varijante vježbi
- usporiti pokret
- zadržavati pozicije
- kontrolirati svaki centimetar pokreta
Upravo tu dolazimo do metoda koje koristim.
ABC metoda – mišić pod stalnom napetošću
Kod ABC metode prolazimo kroz tri ključne pozicije pokreta.
A – početna pozicija
B – srednja pozicija
C – završna pozicija
Primjer zgiba:
A: ruke su blago savinute u laktu, tek toliko da nisu ispružene
B: pola pokreta, gdje je često najveća napetost
C: brada iznad šipke
U svakoj poziciji zadržavamo tijelo određeno vrijeme.
Zašto?
Zato što mišić ne radi samo kada se kreće.
Mišić radi i kada mora držati tijelo stabilnim protiv otpora.
Na ovaj način povećavamo vrijeme u kojem mišić proizvodi silu i stvaramo veliki podražaj.
Ponavljanje i pol – još veći izazov
Druga metoda je ponavljanje i pol. Obično radimo po 30 sekundi u svakom smjeru, ali ovo možeš prilagoditii sebi.
Princip je jednostavan:
Napravimo sporu ekscentričnu fazu, odnosno spuštanje. Pola minute.
Zatim kontrolirano podizanje. Pola minute.
Pa ponovno spuštanje. Pola minute.
Zašto?
Zato što je spuštanje pod kontrolom izuzetno zahtjevno za mišić.
Kod ekscentričnog rada možemo proizvesti veliku silu i stvoriti snažan trening podražaj. Kontrolirani sporiji tempo može biti koristan način povećanja zahtjeva kada nemamo velike vanjske težine.
Treća serija – klasičan rad do tehničkog otkaza
Nakon dvije vrlo zahtjevne serije dolazimo do zadnjeg izazova.
Treća serija ide klasičnije.
Koncentrični dio radimo snažno i kontrolirano. Brzo podizanje
Ekscentrični dio oko 3 sekunde. Sporo spuštanje.
Radimo dok ne dođemo do tehničkog otkaza.
Ne varamo.
Ne bacamo tijelo.
Ne lovimo broj ponavljanja.
Lovimo kvalitetan podražaj.
Samo tri pokreta za cijelo tijelo
Za kvalitetan trening ne treba nam 30 različitih vježbi.
Treba nam savladati osnovne obrasce.
1. Povlačenje – zgibovi
Gradimo:
- leđa
- biceps
- stražnje rame
- podlaktice
2. Guranje – sklekovi
Gradimo:
- prsa
- ramena
- triceps
3. Noge – jednonožni čučanj, bugarski čučanj, iskoraci
Gradimo:
- kvadriceps
- gluteus
- stražnju ložu
- stabilnost
Da sve ovo ne ostane samo na teoriji, evo jednog jednostavnog primjera treninga koji možeš raditi dva puta tjedno, primjerice ponedjeljkom i četvrtkom.
Potrebne su nam samo tri vježbe:
1. Zgib – povlačenje (<— Pogledaj video na linku)
2. Sklek – guranje (<— Pogledaj video na linku)
3. Bugarski čučanj – noge (<— Pogledaj video na linku)
Svaku vježbu radimo u tri potpuno različite serije. Između serija i vježbi odmori dovoljno da ponovno možeš kvalitetno raditi. U pravilu će to biti barem dvije minute, a ako ti trebaju tri ili četiri – odmori. Cilj nije što prije završiti trening, nego napraviti kvalitetan podražaj.
1. SERIJA – ABC metoda
Pokret podijeli na tri pozicije:
A – početak pokreta
B – polovica pokreta
C – završetak pokreta
Svaku poziciju držiš 10 sekundi.
Kod zgiba to izgleda ovako:
A → B → C → B → A → B → C → B → A
Svaka pozicija traje 10 sekundi, što znači da će jedna serija trajati čak 90 sekundi.
Kod skleka radimo tri ponavljanja ABC metode, odnosno ukupno oko 120 sekundi rada.
Kod bugarskog čučnja napravimo dva ABC ponavljanja jednom nogom, a zatim isto ponovimo drugom.
Opterećenje moraš prilagoditi svojim sposobnostima. Ako su zgibovi preteški, koristi elastičnu traku koja će ti pomoći. Ako su prelagani, dodaj prsluk s utezima ili girju na pojas. Isto vrijedi za sklek i bugarski čučanj.
Ne prilagođavamo čovjeka vježbi. Prilagođavamo vježbu čovjeku.
2. SERIJA – ponavljanje i pol
Nakon odmora slijedi potpuno drugačiji podražaj.
Napravi:
30 sekundi ekscentrično → 30 sekundi koncentrično → 30 sekundi ekscentrično.
Ekscentrično znači da se mišić pod opterećenjem produžuje. Kod zgiba je to spuštanje, kod skleka spuštanje prema podu, a kod bugarskog čučnja spuštanje prema dolje.
Koncentrično je suprotno – faza u kojoj savladavamo otpor i mišić se skraćuje.
Zašto završavamo još jednom ekscentričnom fazom? Zato što nakon izrazito sporog koncentričnog dijela želimo iskoristiti činjenicu da smo ekscentrično snažniji. Iako se više možda jedva možemo podignuti, još uvijek možemo kontrolirati spuštanje i tako izvući dodatni kvalitetan podražaj.
Odaberi takvu težinu ili varijantu vježbe da ti posljednjih 30 sekundi bude stvarno teško.
3. SERIJA – do tehničkog otkaza
Treća serija je najjednostavnija.
Radiš klasična ponavljanja do tehničkog otkaza.
Koncentrični dio napravi brzo i snažno, ali kontrolirano. Ekscentrični dio uspori na otprilike 3 sekunde.
Primjer zgiba:
Gore snažno → 3 sekunde dolje → gore snažno → 3 sekunde dolje…
Nastavljaš sve dok više ne možeš napraviti još jedno pravilno ponavljanje.
To je tehnički otkaz.
Ne zanima nas možeš li napraviti još jedan zgib ako počneš mahati nogama, uvijati tijelo i trzajem doći iznad šipke. Serija završava kada više ne možeš napraviti kvalitetno ponavljanje zadanom tehnikom.
PONEDJELJAK
ZGIB
- ABC metoda – 90 sekundi
- Ponavljanje i pol – 30 + 30 + 30 sekundi
- Klasična ponavljanja – brzo gore, 3 sekunde dolje, do tehničkog otkaza
SKLEK
- ABC metoda – 3 ponavljanja, oko 120 sekundi
- Ponavljanje i pol – 30 + 30 + 30 sekundi
- Klasična ponavljanja – brzo gore, 3 sekunde dolje, do tehničkog otkaza
BUGARSKI ČUČANJ
- ABC metoda – 2 ponavljanja svakom nogom
- Ponavljanje i pol – svaka noga zasebno
- Klasična ponavljanja – snažno gore, 3 sekunde dolje, do tehničkog otkaza
ČETVRTAK
Ponovi isti trening.
I to je to.
Tri vježbe. Tri serije. Dva puta tjedno.
Ukupno samo 18 radnih serija tjedno, ali svaka ima svoju svrhu.
Prvom serijom stvaramo dugotrajnu izometrijsku napetost u različitim položajima mišića. Drugom naglašavamo izrazito kontrolirani koncentrični i ekscentrični rad. Trećom koristimo prirodniji tempo i dolazimo do tehničkog otkaza.
Kako postaješ jači, ne moraš trening produžavati unedogled. Povećaj zahtjev.
Na zgib dodaj prsluk ili girju. Kod skleka dodaj elastičnu traku ili opterećenje. Kod bugarskog čučnja uzmi dodatno opterećenje ili prijeđi na zahtjevniju varijantu.
S druge strane, početniku možemo napraviti upravo suprotno: olakšati zgib elastičnom trakom, sklek raditi na povišenju, a umjesto bugarskog čučnja krenuti običnim iskorakom.
Vježba se mijenja, ali princip ostaje isti: mišiću moramo dati dovoljno velik razlog da postane jači i veći.
Rezime
Najveća zabluda je da za izgradnju mišića trebaš nužno imati teretanu.
Teretana je samo alat.
Utezi su samo alat.
Ono što gradi mišić je:
dobar podražaj, dovoljno proteina, kvalitetan oporavak i dosljednost.
Ako znaš kako povećati zahtjev treninga, kako kontrolirati pokret i kako natjerati tijelo da se prilagodi, možeš izgraditi snažno, mišićavo i funkcionalno tijelo gotovo bilo gdje.
Jer na kraju dana nije najvažnije što imaš oko sebe.
Najvažnije je kako koristiš ono što imaš.
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.
OGLAS
OGLAS
OGLAS
OGLAS
