Foto: RabDanas
Zašto je važno biti jak?
Najvažniji trening je trening jakosti. Kada imaš jako tijelo sve je lakše. Lakše je ponijeti namirnice iz auta do frižidera, lakše je dignuti gajbu mineralne (ili ne daj Bože pive), lakše je prenijeti karton mlijeka, nije problem niti prebaciti namještaj. Biti jak trik je koji ti omogućava lagani život.
Kada si jak lakše je dobiti na mišićnoj masi i oblikovati mišiće jer možeš izvoditi teže vježbe. Jakom čovjeku smanjena je mogućnost povrede jer su tvoji zglobovi stabilni radi jakih mišića. Jakost ti omogućava da se baviš aerobnim aktivnostima poput trčanja, planinarenja, bicikliranja i ostalih načina boravka u prirodi bez straha da će ti eventualan pad pretjerano naškoditi.
Što je jakost a što snaga?
Često u našem žargonu izjednačavamo jakost i snagu, no postoji razlika. Dvije osobe u istom trenutku mogu biti jednako jake a različito snažne i obrnuto. Uzmimo za primjer Šima i Josa koji maksimalno mogu podignuti 100 kilograma. Šime podigne 100 kilograma za 3 sekunde dok Joso za tu istu kilažu treba punih 5 sekundi. Šime i Joso su jednako jaki ali je Šime snažniji. Jakost je sposobnost razvoja maksimalne sile, dok je snaga sposobnost razvoja sile u što kraćem vremenu (brzina razvoja sile).
Jakost i veliki mišići nisu ista stvar
Iako je osoba koja ima velike mišiće često i jaka, trening jakosti primarno razvija živčani sustav i sposobnost aktivacije mišićnih vlakana, dok je povećanje mišićne mase sekundarna posljedica koja se zna pojaviti kod početnika. Jakost se trenira s manjim brojem zahtjevnih ponavljanja (često ne više od 5), s velikim pauzama i velikom koncentracijom na svaki pokret, dok trening hipertrofije (povećanje mišićne mase) zahtjeva da su mišići duže napeti. S ovim vježbama moći ćeš razviti jakost i poboljšati oblik mišića ovisno o tome koji ćeš broj ponavljanja i način izvođenja koristiti.
Kako razviti jakost a kako mišićnu masu?
Ako želiš razviti jakost a da se povećaju mišići izabrat ćeš 3 osnovana pokreta s kojima ti je zahtjevno izvesti 1 do 5 ponavljanja. Ako pak želiš neku kombinaciju jakosti i oblikovanja mišića odnosno hipertrofije gledat ćeš da jedva napraviš između 6 i 12 ponavljanja. Za oblikovanje i povećanje mišića možeš koristiti i različite tehnika sporog izvođenja vježbi kako bi povećao vrijeme napetosti mišića. O tome ću pisati u jednom od idućih kolumni. Kada je cilj hipertrofija često se ide dok mišići u potpunosti ne otkažu i možeš raditi vježbu do čak 50 ponavljanja. Vrlo veliki broj ponavljanja primarno razvija mišićnu izdržljivost, a manji utjecaj ima na jakost i hipertrofiju.
Većina ljudi misli da za trening jakosti mora trenirati u teretani. Trening s utezima je poželjan, ali nije nužan da bi postao jak. Živimo u uvjerenju da treba znati bezbroj vježbi za svaki mali mišić a u stvari su ti potrebna samo 3 pokreta koje će aktivirati gotovo sve! Danas ću ti opisati 3 osnovne vježbe s kojima ćeš moći postati jak te povećati i oblikovati mišiće.
Pull, push and legs
Da bi sistem s 3 vježbe funkcionirao one moraju pokriti gotovo sve mišiće u tijelu. Zato će te vježbe zahtijevati kretanje u što više zglobova i stabilnost onih koji se ne kreću. Tri osnovna pokreta u treningu su povlačenje, guranje i kretanje nogama. Zavisno na kojem si nivou treniranosti to mogu biti zgibovi na nižoj šipki uz pomoć nogu (povlačenje), sklekovi s koljena (guranje) i iskorak (noge). Kod vježba povlačenja glavni mišići koji rade su prednji dio nadlaktice i gornji dio leđa. Kada radimo vježbe guranja tada ulogu preuzimaju stražnji dio nadlaktice i prsa. U čučnju i iskoraku istovremeno rade kvadricepsi, stražnja loža i gluteus, uz snažnu stabilizaciju trupa. Osim glavnih mišića, agonista, ove višezglobne vježbe koriste i brojne pomoćne mišiće te stabilizatore. U nastavku teksta navesti ću 3 razine vježbe za povlačenje, guranje i noge. Klikom na plavi tekst otvara se videodemonstracija.
Razina 1
Povlačenje: Zgibovi s ručnikom preko vrata – odlično rješenje za početnike
1️⃣ Stani u raskoračni stav tako da su ti stopala pored vrata
2️⃣ Koljena blago savijena i rukama se primi za ručnik kojega si prebacio preko otvorenih vrata
3️⃣ Polako i kontrolirano ispruži pa savini ruke i odi u čučanj tako da prsima diraš rub vrata. Oko 3 sekunde u svakom smjeru
4️⃣ Udah kroz nos dok se povlačiš, izdah kroz zube kod spuštanja
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da si manje pomažeš nogama i radiš više rukama
Guranje: Sklek na povišenju – povećava težinu pomicanjem poluge
1️⃣ Skupi stopala, guraj peta o petu i ruke nasloni na povišenje
2️⃣ Podvuci zdjelicu tako da stisneš guzu i trbuh
3️⃣ Kreni prema dolje oko 3 sekunde laganim udahom kroz nos dok ti prsa ne dotaknu povišenje
4️⃣ Vraćaš se ispružajući ruke laganim izdahom kroz zube
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da nađeš manje povišenje
Noge: Duboki čučanj – veći raspon pokreta, zahtijeva mobilnost i jakost
1️⃣ Stopala u širini ramena, prsti ravno naprijed ili blago prema van, ruke ispred tijela
2️⃣ Stopala u mjestu ali rotiraj petu prema peti a prste prema van kako koljena ne bi padala prema unutra
3️⃣ Kreni lagano prema dolje koliko možeš te uzimaj lagani udah kroz nos
4️⃣ Lagani izdah kroz zube dok ispružaš noge
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da usporiš izvođenje ili uzmeš uteg
Razina 2
Povlačenje: Zgib nathvat spuštanje – radimo samo kontrolirano spuštanje dok ne ojačamo
1️⃣ Ispod šipke za zgibove postavi stolicu kako bi mogao krenuti u pokret iz gornje pozicije
2️⃣ Uhvati šipku nathvatom u širini ramena ili malo šire i ako treba lagano poskoči da brada dođe iznad šipke – nathvat je hvat u kojima su dlanovi okrenuti od lica te vježba pogađa više mišiće gornjeg dijela leđa
3️⃣ Tijelo neka bude blago savinuto u obliku slova “C” tako da stisneš guzu, podviješ zdjelicu i stisneš trbuh
4️⃣ Kontrolirano i polako se spuštaš otprilike 5 sekundi s izdisajem kroz zube dok skroz ne ispružiš ruke
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da produžiš vrijeme spuštanja
Guranje: Sklek s koljena – smanjuje polugu i olakšava izvođenje
1️⃣ Stavi dlanove na strunjaču u širini ramena i osloni se koljenima na strunjaču
2️⃣ Podvuci zdjelicu tako da stisneš guzu i trbuh
3️⃣ Kreni prema dolje oko 3 sekunde laganim udahom kroz nos dok ti prsa ne dotaknu strunjaču
4️⃣ Vraćaš se ispružajući ruke laganim izdahom kroz zube
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da se osloniš na stopala umjesto na koljena
Noge: Čučanj u prednjem iskoraku – najlakša varijanta jednonožnog čučnja
1️⃣ Stopala u širini ramena, prsti ravno naprijed, ruke sa strane ili na kukovima
2️⃣ Podigni koljeno jedne noge i zakorači prema naprijed zadržavajući širinu stava
3️⃣ Kreni lagano prema dolje dok koljeno stražnje noge ne dotakne pod i gledaj da je stražnja noga na prstima
4️⃣ U tom stavu možeš raditi ponavljanja gore dolje ili možeš raditi naizmjenično jedna pa druga noga
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da usporiš izvođenje ili uzmeš uteg
Razina 3
Povlačenje: Zgib nathvat – klasični zgib bez dodatne pomoći
1️⃣ Uhvatiš šipku nathvatom u širini ramena ili malo šire i stisneš šipku što jače pogotovo s malim prstom i prstenjakom – nathvat je hvat u kojima su dlanovi okrenuti od lica te vježba pogađa više mišiće gornjeg dijela leđa
2️⃣ Tijelo neka bude blago savinuto u obliku slova “C” tako da stisneš guzu, podviješ zdjelicu i stisneš trbuh
3️⃣ Prije pokreta udahneš kroz nos i napuniš pluća oko 75 % zrakom te napraviš kontrakciju svih mišića s naglaskom na savijanje šipke prema unutra
4️⃣ Kreneš sa što bržim podizanjem idealno dok prsa ne dotaknu šipku, minimalno dok čelo ne dođe do šipke
5️⃣ Spuštaš se lagano i kontrolirano oko 3 sekunde s izdahom kroz zube dok se ruke u potpunosti ne ispruže
6️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
7️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da usporiš spuštanja
Guranje: Sklek s gumom na leđima – povećava opterećenje mišića
1️⃣ Uzmi adekvatnu gumu stavi je na leđa preko lopatica a drugi kraj neka ide ispod dna dlana kako bi spriječio podizanje ruku. Dlanove (palčeve) u širini ramena, stisni trbuh i podvuci zdjelicu prema naprijed, stopala su spojena i pete gurajte jednu prema drugoj
2️⃣ Pogled je ravno u pod i glava je u produžetku kralježnice. Raširi prste na rukama, zgrabi pod i zakrećite dlanove prema van tako da u silasku laktovi idu uz tijelo
3️⃣ Dok se gibaš prema dolje udah na nos, spuštanje polako, laktovi su uz tijelo, kada prsima ili nosom dotakneš pod, sa izdahom kroz nos ili kroz zube brzo se podigni u početnu poziciju bez narušavanja forme
4️⃣ Ako ovu vježbu radiš do otkaza jako je bitno da je forma idealna do zadnjeg pokušaja. Time sprječavaš mogućnost ozljede
5️⃣ Fokusiraj se da pokret bude što teži i da rade samo mišići koji trebaju raditi. Dakle bez cimanja, uvijanja i slično… Čim osjetiš “varanje” znači da si gotov
6️⃣ Osim što razvija prsa i triceps (stražnji dio nadlaktice) utječe i na jakost trupa koji treba biti stabilan dok se ova vježba izvodi
7️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da stopala staviš na povišenje, staviš si jaču gumu na leđa ili obučeš dodatno prsluk s utezima
Noge: Bugarski čučanj – aktivira jednu nogu, zahtijeva stabilnost i balans
1️⃣ Dužinu stava odredi tako da sjedneš na rub povišenja i ispružiš obje noge ispred sebe
2️⃣ Ustani se na mjesto gdje su ti stopala bila kada su se noge ispružile i jednu nogu stavi na povišenje a drugu ostavi u mjestu. Ruke na kukovima ili ispred sebe za balans.
3️⃣ Kreni lagano prema dolje dok koljeno stražnje noge ne dotakne pod
4️⃣ Udah kroz nos prije spuštanja, zadržavanje daha i kontrakcija mišića za stabilnost dok se spuštat, izdah lagano kroz zube dok se vraćaš u početnu poziciju
5️⃣ Ponavljaj dok ne osjetiš peckanje u mišićima i dok možeš izvoditi pravilno
6️⃣ Vježbu si možeš otežati tako da usporiš izvođenje, uzmeš gumu ili uteg
Da bi razvio jakost ponavljaj vježbe koje di je zahtjevno napraviti do 5 ponavljanja s velikim pauzama između vježbi. Idealno je više kvalitetnih serija raspoređenih tijekom tjedan uz adekvatan oporavak. Možeš ih staviti u jedan trening a možeš ih raditi tijekom dan kako stigneš. Jedna vježba do 5 ponavljanja na svakoj pauzi. Uskoro ćeš biti spreman za teže varijante! Za potrebe ove kolumne naveo sam samo ove 3 razine. Ako želiš vidjeti još razina vježbi s vlastitim tijelom kao i mnoge pomoćne vježbe koje povremeno možeš ubaciti u svoj trening onda pogledaj ovaj Google dokument:
Sretno jačanje!
Franjo Maškarin mag.cin.
