Foto: RabDanas
Danas završava korizma. Vrijeme odricanja tijekom kojega su si mnogi Kršćani uskratili prekomjerno jelo i piće. Sutra kreću Veliki dani kada ponovno proživljavamo posljednju večeru, muku, smrt i uskrsnuće Isusa Krista.
Svako slavlje, pogotovo Uskršnje popraćeno je izobiljem hrane i pića. Nakon dugog odricanja lako je upasti u zamku vraćanja u stare rutine i navike te početi s vraćanjem starih kilograma.
Da bi to spriječili ove godine tu su 7 jednostavnih trikova koji će ti pomoći da kilogrami ostanu pod kontrolom.
1) Iskoristi Veliki petak za post
Tradicionalno na Veliki petak Kršćani poste o kruhu i vodi. Blaža verzija “posta” povodom Velikog petka je najesti se jednom do sita i držati nemrs (ne jesti meso). Moj prijedlog je da taj dan ne jedemo ništa. Veliki petak je dan kada je Isus Krist umro najgorom mogućom smrću kako bi nas spasio. Naspram takvoj žrtvi sitnica je da se jedan dan odreknemo hrane u potpunosti. Važno je ostati hidriran u to vrijeme pa preporučujem veću konzumaciju tekućina koje ne sadrže kalorije (alkohol i šećer). Osim crne kave i čajeva bez dodataka dobro je piti mineralnu vodu i limunadu s dodanom soli kako bi imali dovoljno elektrolita za normalno funkcioniranje. Na jednu litru limunade možeš ocijediti jedan limun i dodati jednu žličicu soli. Povećani unos tekućine pomoći će ti u kontroli apetita i omogućiti normalno funkcioniranje te obavljanje dnevnih zadataka. Kod kontrole apetita pomažu trening i aktivnost. Ako inače treniraš nemoj preskakati trening na Veliki petak. Ako trenutačno ne treniraš pokušaj biti više aktivan i skupiti što više koraka. Ovakav vid posta pasti će teže osobama koje nemaju višak kilograma i onima koje su naučene jesti više od 3 puta dnevno. Ako ti ovo neće biti izvedivo pokušaj što duže biti bez hrane. Kada jedeš pojedi kuhana jaja sa soli ili neku vrstu ribe. Na ovaj način opet ćeš se odricati puno više nego inače a kada jedeš nećeš uživati u masnim i slatkim jelima. Tvoje energetske rezerve u mišićima i jetri će se isprazniti pa će tako slatko što pojedeš idući dan prvo popuniti mišiće i jetru pa tek onda eventualni višak pretvoriti u salo.
2) Kratki intenzivni trening ti je saveznik
Vjerujem da će većina već za Veliku subotu imati spremna tradicionalna jela bogata kalorijama poput pogača, pletenica i francuske salate. Bez obzira da li već redovito treniraš ili ne, nekakva vrsta intenzivnijeg mini treninga netom prije jela ili rano ujutro pomoći će ti da dodatno isprazniš šećer koji se nalazi u mišićima (jetra će biti prazna zbog posta od dan ranije). Tako osiguravamo da svi ugljikohidrati (uključujući šećer) prvo završe u našim mišićima i jetri a tek onda ako baš pretjeramo višak pretvori u salo. Mini trening može trajati manje od 5 minuta! Možeš napraviti maksimalan broj sklekova, zgibova i čučnjeva i trening je gotov! Čak da samo odradiš maksimalan broj čučnjeva ili iskoraka napravit ćeš puno jer su mišići na nogama najveći! Opcija mogu biti i kratki sprintevi na uzbrdici. Napravi kratko razgibavanje i 3 puta otrči najbrže što možeš pedesetak metara uzbrdo! Ovo može biti i prilika da tvoj orbitrek, traka za trčanje, sprava za veslanje ili sobni bicikl ne budu više vješalica ili sušilica za robu već da ih prenamijeniš za što su originalno zamišljene. Trening! Odradi 5 minuta intenzivnog rada na spravi koju imaš i spreman si za Uskršnja jela! Osim što će ti isprazniti glikogenske rezerve (glikogen – naziv za šećer koji se nalazi u mišićima i jetri) smanjit će ti privremeno apetit.
3) Provedi što više vremena aktivno
Čak kod osoba koje redovito treniraju najveća potrošnja kalorija nije u samom treningu već u onome kako odlučiš provesti ostatak dana. Kratka šetanja s obitelji nakon obroka pomoći će ti u kontroli glukoze u krvi pogotovo nakon konzumacija pogača, pletenica i ostalih slastica koje će se naći na stolu u ovo vrijeme. Nekakva igra na livadi pomoći će još više. Možda je vrijeme da sjedneš na bicikl i napraviš jednu obiteljsku vožnju. Bilo kakva tjelesna aktivnost a da nije sjesti na kauč, upaliti TV ili skrolati po mobitelu te pojesti još koji kolačić nakon deserta pomoći će ti u regulaciji apetita i spriječiti prejedanje. Za vrijeme same aktivnosti ne jedeš, a kasnije ćeš donositi bolje prehrambene odluke.
4) Popij čašu vode prije svakog obroka
Često nam se zna pobrkati signal žeđi i gladi. Da bi bilo sigurni odlična stvar je popiti čašu vode prije svakog obroka i pričekati 5 minuta. Ako kasnije nisi gladan znači da si bio samo žedan. Ako si i dalje gladan možeš jesti ali ćeš sada pojesti manje nego da si krenuo odmah jesti. Tekućina će malo popuniti želudac i dati ti prije signal sitosti te ćeš pojesti manje kalorija.
5) Započni obrok s proteinima
Već sam u ranijim kolumnama pisao o važnosti proteina kada je cilj mršavljenje i optimalna tjelesna kompozicija. Ukratko protein (ili bjelančevine) je makronutrijent koji se prvenstveno koristi za strukturu našega tijela i ne pretvara se u salo. Gradi mišiće, tetive, kosti, kožu, kosu, zaslužan je za dobar imunitet, zadužen za transport tvari u krvi i ono najvažnije daje najveću sitost! Za Uskršnjim stolom proteini se nalaze u jajima, šunki, siru, mesu i ribi. Nakon što si popio čašu vode i zaključiš da si još uvijek gladan sljedeće na redu je najesti se do sita tih namirnica. Tek kada si udobno pun od proteina možeš krenuti na pogača party! Opusti se uz koji kolačić i malo francuske salate. Ovim trikom uvelike ćeš si smanjiti želju za slatkim i smanjiti šansu da pretjeraš.
6) Svedi alkohol na minimum
Sve pozitivno što smo naveli za proteine alkohol radi upravo suprotno! Izvor je praznih kalorija, daje negativnu sitost, potiče te da jedeš više kalorične hrane i smanjuje svjesnost pa je teže biti umjeren. Da bi stvar bila gora naše tijelo prvo mora potrošiti kalorije alkohola da bi krenulo trošiti kalorije viška šećera (ugljikohidrata) pa tek onda su na redu masti. Pokoja zdravica nakon jela ne bi trebala biti problem ali piti cijelo vrijeme loša je ideja kada je cilj ne skupiti višak kilograma.
7) Budi prisutan, druži se i pričaj
Nemoj jesti sam. Kada jedeš neka to bude u društvu obitelji. Sjeti se koliko puta kreneš jesti iz dosade. Uzmeš mobitel, upališ TV i jedeš automatski, brzo i bez svijesti. Za ovaj Uskrs pokušaj ne jesti sam uz distrakciju mobitela već jedi samo kada jede cijela obitelj, ugasi mobitel i TV. Obiteljski obroci puni su priče i šala te ti omogućuju da uzimaš pauze dok jedeš. Signal sitosti dolazi sa zakašnjenjem. Što sporije jedemo to ćemo manje pojesti. Što veće pauze radimo između zalogaja produžujemo vrijeme jela. Što je duže vrijeme obroka to će nam signal sitosti točnije i na vrijeme reći kada je dosta.
Da rezimiramo:
- Post na Veliki petak će ti pomoći – Iskoristi dan posta kao priliku da odmoriš probavu i resetiraš apetit.
- Ubaci mini trening prije jela (ili ujutro) – Dovoljno je 5 minuta intenzivnog treninga – tijelo će bolje iskoristiti kalorije, a ti ćeš imati više energije.
- Budi fizički aktivan svaki dan – Šetnja s obitelji, nogomet na livadi ili vožnja biciklom – sve se računa i pomaže u balansu.
- Popij čašu vode prije svakog obroka – Jednostavno, ali učinkovito – voda smanjuje lažnu glad i usporava brzinu kojom jedeš.
- Započni obrok s proteinima – Šunka i jaja su tvoj saveznik – Proteini te zasite i smanje želju za slatkim – zato kreni s njima prije nego krene pogača-party.
- Pazi na količinu alkohola – Uživaj, ali s mjerom – Alkohol je pun kalorija, daje negativnu sitost i smanjuje svjesnost – čašica nakon obroka je dovoljna
- Jedi svjesno i u društvu – Makni mobitel, ugasi TV i uživaj u razgovoru – jest ćeš sporije, manje i bit ćeš zadovoljniji.
Ako si osoba koja je većinu godine dosljedna kvalitetnoj prehrani, bogatoj proteinima i prave hrane, ako redovito treniraš i aktivan si ostatak godine, onda mali izlazak iz rutine kako bi se proslavio Uskrs neće narušiti tvoje zdravlje, kondiciju i izgled. Baš kao što preko noći nisi postao FIT nećeš ni preko noći ispasti iz forme.
Ne trebaš implementirati svaki od ovih 7 trikova. Pokušaj ubaciti one za koje misliš da će ti biti najmanji problem i distrakcija od onoga što je sada bitno. Ne zaboravi uživati u krugu obitelji i slaviti Uskrs.
Ostatak godine je vrijeme kada želiš napraviti nove zdrave rutine kako bi imao bolji, duži i ispunjeniji život.
Sretan i blagoslovljen Uskrs želi vam Coach Franjo!
Tekst: Franjo Maškarin
