Coach Franjo savjetuje | Zašto ti vaga laže (i što ti stvarno pokazuje napredak)

Kilogrami su glavni pokazatelj napretka kada kreneš u proces mršavljenja. Što imaš veći višak kilograma to će taj način praćenja napretka biti točniji. Kako se približavaš svome cilju, i imaš sve manje viška masnoće za izgubiti, vaga počne više lagati.

Piše: Franjo Maškarin mag.cin.

Vaga nije tvoj najbolji saveznik

Danas ću ti objasniti kako i zašto te brojka na vagi može lažno obeshrabriti na putu prema idealnoj formi, što koristiti uz vagu za praćenje napretka i zašto ti nikada ne bi trebao biti cilj određeni broj kilograma.

Mišići i salo nisu isti kilogrami

Dok sam živio u Zagrebu, bio sam član Hrvatske karate reprezentacije. U prosjeku sam trenirao 7 puta tjedno i često vikendima imao natjecanja. Možda će vas začuditi ali većina sportaša ne obraća pretjerano pažnju na prehranu. Unatoč tome, volumen i intenzitet treninga držao je moju formu pod kontrolom. Imao sam 84 kilograma većinu vremena. Malo više sala nego što sam trebao, ali i veliku mišićnu masu.

Nakon završetka sportske karijere preselio sam se u Austriju i krenuo raditi na baušteli. U sportskim danima imao sam ogroman problem pronaći odgovarajuće traperice. Sve su bile preširoke u struku a uske u bedrima! Nakon otprilike godinu dana bez treninga i prehranom kao da treniram primijetio sam novi problem. Iste traperice postale su uske u struku i široke u bedrima! Stao sam na vagu da vidim u čemu je problem, ali vaga je pokazivala 84 kilograma. Kako to?

Iako mi je stara odjeća i ogledalo jasno pokazivalo da sam se udebljao kilaža je ostala ista. Prestankom treniranja tijelo više nije imalo toliku potrebu za mišićima i oni su se postepeno smanjivali. Istovremeno sam nastavio jesti puno više nego što mi treba i tijelo je krenulo spremati višak u obliku sala.

Rezultat je bio jednaka kilaža, ali puno veći postotak kilograma iz masti nego iz mišića.

Prvi tjedan: voda, a ne salo

Današnja “normalna” prehrana uključuje industrijski prerađenu hranu koja je bogata kombinacijom masti, ugljikohidrata (šećera) i soli. U to možemo svrstati sve grickalice, slatkiše, bombone, sladolede, pizze, pašte, čokoladice… Kada uz to dodamo redovitu konzumaciju alkohola stvaramo idealan scenarij u kojemu tijelo ne gomila samo salo nego i zadržava višak vode.

Već sam pomogao preko 250 osoba u skidanju viška kilograma. Gotovo svi naprave najveći napredak po pitanju kilograma u prvome tjednu! Često se zna desiti da nakon prvog kontrolnog mjerenja bude preko 3 kilograma manje. Ovo je odlično za motivaciju ali zna se obiti u glavu kada već tjedan kasnije vaga pokaže “samo” pola kilograma manje.

Kada kreneš jesti uglavnom prirodnu hranu bogatu bjelančevinama (proteinima) i vlaknima, izbjegavati industrijski prerađenu hranu i alkohol tijelo doslovce doživi olakšanje. Riješiš se nadutosti i natečenosti u rukama, nogama i licu, koja izađe iz tijela u obliku viška vode. Ovo je zaslužno za odličan osjećaj već nakon samo tjedan dana ali i za ogroman napredak ako je fokus samo na vagi.

Da izbjegneš razočarenje već tjedan kasnije i ostaneš motiviran za dalje, trebaš znati da si u prvom tjednu uz nešto sala izgubio višak vode. Kanije je sve preko pola kilograma tjedno super napredak! Nekada će kilaža ostati ista ali ti u biti i dalje napreduješ! Čitaj dalje da saznaš zašto.

Obujam struka rijetko laže

Nedugo nakon incidenta s trapericama i provjere kilaže na vagi dodatno su mi se otvorile oči. Sjeo sam na WC a s lijeve strane ugledao sam čovjeka kojemu se trbuh objesio preko koljena! Taj čovjek sam bio ja u ogledalu. Sada sam znao zašto su mi traperice uske u struku. Većina sala smjestila mi se oko struka!

Gdje će nam se salo smjestiti kada se debljamo i od kuda će se prvo povući kada mršavimo strogo je uvjetovano genetikom i na to nikako ne možemo utjecati! U većine muškaraca salo se smješta dominantno oko struka dok kod žena oko bokova i bedara.

Zato je ključno uz vagu, kada je cilj mršavljenje, imati krojački metar da možemo mjeriti obujam struka (obično mjerimo najširi dio trbuha koji se nalazi kod pupka ili malo ispod). Za još bolji dojam napretka poželjno je mjeriti opseg bokova i bedara (uvijek najširi dio).
Niti mjerenje opsega nije uvijek apsolutno točno. Kod žena se zna napuhati trbuh kada je mjesečnica (zato je dobro pratiti i ostale opsege). Također postoji šansa, pogotovo kako se približavaš svojoj top formi, da se mišići povećaju dok se salo još smanjuje pa napredak naizgled izostane a u biti smo na pravome putu

Podjeli opseg struka sa svojom visinom u centimetrima, pomnoži sa 100 i provjeri svoj zdravstveni status

*tablica zdravlja za muškarce

*tablica zdravlja za žene

Odjeća, ogledalo i fotografija – zlatni standard

Budimo iskreni. Nebitno je koliko imaš kilograma i centimetra u struku. Bitno je kako se osjećaš u svojoj koži i kako izgledaš kada se nakon tuširanja pogledaš u ogledalo!

Kada ti odjeća počne lepršati, osoba u ogledalu postane privlačna, prijatelji i poznanici te počnu pitati ako si se razbolio (to im je prvo što ima pada na pamet kada netko smršavi) onda znaš za sigurno da napreduješ!

Nitko se ne voli fotografirati prije početka mršavljenja ali je ključno da to napraviš. Prvo će te dodatno posvijestiti da trebaš krenuti i drugo dati će ti najbolji dokaz da si na pravome putu kada se slikaš nakon 3 mjeseca!

Skini se u kupaći, slikaj od naprijed, bočno i s leđa. Ponavljaj ovo svako 3 mjeseca dok ne dođeš do cilja! Bit ćeš ponosan / ponosna na sebe.

*moj “napredak” kroz godine sa liijeva na desno 78 kilograma, 84 kilograma, 68 kilograma

Mršavljenje bez vježbanja? Može, ali nije idealno

Ako kreneš mršavjeti samo s prehranom možda ćeš i brže gubiti kilograme nego da uz kalorijski deficit ubaciš trening jakosti! Ali nećeš brže gubiti salo!

Nikome u biti nije cilj imati manje kilograma na vagi. Cilj je imati što više mišića i što manje sala u isto vrijeme! Što imamo više mišića lakše je imati manje sala! Mišići su oni koji ti daju lijep izgled, održavaju brz metabolizam i čine te sposobnim jednom kada se riješiš viška sala.

Kada zanemarimo trening jakosti, čak i da uz adekvatnu prehranu kreneš trčati, hodati, plivati, planinariti ili voziti bicikl, riskiraš da do 50% kilograma izgubiš od mišića! Ovakav način je bolji nego nikakav način mršavljenja, ali pretvorit ćeš se u manjeg debeljka koji će moći sve manje i manje jesti da održi rezultat.

Kada krenemo s treningom snage, moguće je dobiti na mišićnoj masi i izgubiti salo u isto vrijeme! Ovo je još jedan razlog zašto ti vaga može naizgled stati a ti u biti i dalje napreduješ!

Proteini – tvoj najbolji saveznik

Da bi smršavili moramo biti u kalorijskom deficitu. Moramo potrošiti više kalorija nego ih unesemo putem jela i pića. Greška koju većina radi je da krene samo manje jesti.

Kako ne bi gubili mišiće, uz trening jakosti bitno je osigurati dnevne potrebe tijela za proteinima. Proteini su makronutrijent koji je građevni materijal za naše tijelo. Zadužen je za obnovu svih tkiva, pa tako i mišića. Gotovo je nemoguće pojesti previše proteina kada je cilj mršavljenje.

Proteini su makronutrijent koji daju najveću sitost pa i tako pomažu kod mršavljenja. Obraćajući pažnju da svaki obrok sadrži što više proteina osiguravamo dovoljni dnevni unos, postižemo maksimalnu sitost na minimalni broj kalorija i sprječavamo gubitak kilograma iz mišića, te potičemo sagorijevanje sala.

Ono što treba izbjegavati su prerađene namirnice bogate mastima i ugljikohidratima, sva alkoholna pića kao i onda koja sadrže kalorije. Mi u biti želimo da naše tijelo uzima energiju iz rezervi koja je spremljena u obliku sala ispod kože, a ne iz hrane bogate praznim kalorijama!

Odličan izvor proteina su sve manje masno meso, sva riba i plodovi mora, jaja, posni sirevi, skyr, whey protein, neki tvrdi sirevi i mesne prerađevine koje imaju više grama proteina nego masti.

*Kako provjeriti ako je namirnica dobar izvor proteina? Mora imati više grama proteina nego energije.

Zdravlje znači više mišića i manje sala

Proces ne završava kad skineš višak kilograma. Idealno je tada dobiti nekoliko kila mišića.
Mišići čuvaju mladenački izgled, ubrzavaju oporavak, smanjuju rizik od bolesti i ozljeda. Ako jedeš prirodnu hranu bogatu proteinima, treniraš snagu barem dva puta tjedno i vikendom si aktivan u prirodi – radiš najbolju prevenciju i gradiš dug, zdrav život.

Mini check-lista za pravi napredak

• Vaganje jednom tjedno ujutro natašte nakon odlaska u WC (ili svaki dan pa zbrojiš kilažu i podijeliš sa 7).
• Mjeri struk i bokove jednom tjedno.
• Fotografiraj se svaka 3 mjeseca.
• Neka se svaki obrok vrti oko proteina.
• Radi trening snage barem 2 puta tjedno.
• Budi što aktivniji kroz dan i imaj neku dužu aktivnost vikendom.

Zaključak

Vaga te često laže, ali tvoje tijelo nikada. Fokusiraj se na navike i proces, a ne na brojku. Ako svaki dan napraviš jedan mali korak, rezultat će doći – i to brže nego što misliš.

Tekst & foto: Franjo Maškarin mag.cin.