Doručak, ručak ili obrok koji pojedeš tek kasnije. Nije važno kako ga zoveš. Prvi obrok je jednostavno ono što prvo pojedeš toga dana.
Piše: Franjo Maškarin mag.cin.
Ali ako želiš smršavjeti, taj obrok može ti pomoći da lakše kontroliraš unos hrane tijekom ostatka dana. Ne zato što postoji neko posebno vrijeme u koje moraš jesti, nego zato što će te konkretan, zasitan obrok držati sitim i smanjiti potrebu da ubrzo posegneš za još nečim.
OGLAS
OGLAS
To je igra koju igramo: što više proteina, vlakana, vode i volumena, uz kontrolu kalorija.
Zašto prvi obrok treba biti konkretan?
Ako ti je prvi obrok malen i slabo zasitan, lako se može dogoditi da nakon kratkog vremena ponovno tražiš hranu. Onda slijedi grickanje, još jedan zalogaj usput, pa dodatna porcija navečer. Pojedinačno to možda ne izgleda kao puno, ali kalorije se zbrajaju.
S druge strane, obrok koji sadrži dobar izvor proteina, povrće ili voće i dovoljno volumena može ti olakšati da do sljedećeg obroka normalno funkcioniraš. Ne mora biti kompliciran ni poseban. Važno je da ne bude samo nešto što si pojeo na brzinu, a nakon čega si opet gladan.
Proteini su važni jer pridonose sitosti i pomažu očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja. Vlaknaste namirnice i povrće ili voće s puno vode dodaju obroku volumen. Tako možeš pojesti konkretnu količinu hrane, a pritom lakše držati kalorije pod kontrolom.
Kako složiti takav obrok?
Jetrice su savršeni izvor proteina sa P:E omjerom oko 2.7! Pripazi na količinu dodanog maslinovog ulja jer tada omjer pada.
Kreni od izvora proteina. To mogu biti jaja i bjelanjci, posni sir, skyr, piletina (općenito svo manje masno meso), tuna (dva riba i plodovi mora) ili druga namirnica koju voliš i možeš redovito pripremiti.
Zatim dodaj povrće ili voće koje daje volumen i vlakna. Rajčica, gljive, paprika, krastavac, salata, bobičasto voće i drugo povrće ili voće mogu znatno povećati količinu obroka bez velikog porasta kalorija.
Kod mršavljenja posebno pripazi na namirnice koje je lako pojesti u velikoj količini, a donose mnogo kalorija: grickalice, orašaste plodove, namaze i masne umake. Ako znaš da ne možeš stati nakon male količine, nemoj ih držati pri ruci. Ne moraš se oslanjati na umjerenost ako ti ta namirnica redovito otežava plan. Za pripremu obroka koristi što manje masnoće; po želji možeš upotrijebiti malo maslinova ulja, maslaca ili pročišćenog maslaca ghee.
Ni svi sirevi nisu isti. Biraj ih prema deklaraciji i gledaj P:E omjer (da namirnica ima više grama proteina od zbroja masti i ugljikohidrata), a ne samo naziv proizvoda. Light mozzarella može imati više proteina nego masti, a takav je i tvrdi sir Džiugas: na 100 g ima oko 33 g proteina i 25 g masti. Ipak, Džiugas je kaloričan, pa ga koristi kao odmjeren dodatak obroku, a ne kao glavni izvor proteina. Važno je gledati i P:E omjer cijelog obroka. Uvijek provjeri deklaraciju proizvoda koji kupuješ.
Tri primjera konkretnog prvog obroka
Jaja, bjelanjci i povrće
U tavi pripremi 2 jaja, 200 g bjelanjaka, 150 g šampinjona, 150 g rajčice i šaku špinata. Dobit ćeš velik, topao obrok s otprilike 330–370 kcal, oko 40 g proteina i nekoliko grama vlakana. Vrijednosti ovise o veličini jaja i koristiš li masnoću za pripremu.
Skyr s bobičastim voćem
Pomiješaj 250 g skyra, 150 g malina, 100 g jagoda i 10 g chia sjemenki. Takav obrok ima približno 300–330 kcal, oko 30 g proteina i više od 10 g vlakana. Velika zdjela voća i skyra daje dosta volumena, a priprema traje nekoliko minuta.
Tuna, posni sir i velika salata
Pomiješaj 120 g ocijeđene tune, 100 g posnog sira te 300 g rajčice, krastavca i zelene salate. Ovisno o proizvodima, to je približno 280–330 kcal, više od 40 g proteina i oko 5 g vlakana. Ako želiš još volumena, dodaj povrće.
Ovo nisu obavezni recepti ni jedini dobri izbori. To su primjeri kako može izgledati prvi obrok koji ima puno proteina, vlakana i volumena, a kalorije je lakše držati pod kontrolom. Proteinski kruh, krumpir, riža ili druge namirnice mogu se uklopiti u plan, pogotovo ako uz zdravu prehranu odlučiš redovito biti aktivan i trenirati.
Ne tražimo savršen obrok
Ne moraš svakog jutra kuhati niti svaki obrok vagati do zadnjeg grama. Možeš unaprijed skuhati jaja, oprati povrće, pripremiti posni sir ili imati skyr i voće pri ruci. Kada je izbor već spreman, lakše je pojesti ono što si planirao nego tražiti nešto usput dok si jako gladan.
Ako prvi put jedeš tek u podne, taj obrok može biti ručak. Ako jedeš odmah nakon buđenja, može biti doručak. Ako ti raspored odgovara, može biti i kasnije. Naziv i sat nisu presudni.
Važno je što će taj obrok napraviti za tvoj ostatak dana. Hoće li te zasititi? Hoće li ti pomoći da ne grickaš bez plana? Hoće li se uklopiti u kalorijski unos koji ti omogućuje mršavljenje?
Prvi obrok ne mora biti doručak. Ali može biti dobra prilika da dan započneš obrokom koji radi za tvoj cilj.
Tekst & foto: Franjo Maškarin mag.cin.
OGLAS
OGLAS
