Zaboravite dijete! Ova jednostavna formula otkriva kako smršaviti bez gladi

Ja sam Franjo Maškarin (Coach Franjo) magistar kineziologije. Zadnjih 8 godina proučavam sve dijete i najbolje načine prehrane za dugoročno zdravlje i sportski izgled. U četiri minute ćeš saznati kako moji klijenti i ja jedemo do sita te svejedno dolazimo do trbušnjaka, i to bez brojanja kalorija i vaganja hrane!

U zadnjoj kolumni pisao sam što je to u biti mršavljenje i opisao 3 načina kako to postići. Danas ćemo se fokusirati na dobitnu formulu (P:E formulu) koja je najbolji i najefikasniji alat za mršavljenje, ali i za zadržavanje željene kilaže dugoročno.

Naša hrana sadrži makronutrijente, mikronutrijente i vodu (moderna industrijska hrana sadrži još i razne emulgatore, boje i konzervanse). 

Makronutrijenti (proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri i masti) sadrže energiju (kalorije) i potrebno ih je unositi u većim količinama, dok mikronutrijenti (vitamini i minerali) ne sadrže energiju i trebamo ih u manjim količinama. Neke namirnice sadrže i vlakna koja su većinom neprobavljivi ugljikohidrati pa imaju malo ili ništa kalorija.

Masti protiv ugljikohidrata

Čuli ste: Izbjegavaj masti one debljaju, zakrčit će ti se žile! Onda skoro u istom dahu drugu stranu koja govori: Jedi masti koliko hoćeš ali šećer je vrag!

Nažalost, obje strane su istovremeno u pravu i u krivu!

U pravu su jer ako svaki dan jedemo previše ugljikohidrata (šećera) bit ćemo češće gladni pa ćemo jesti još više a višak šećera će se pretvoriti u mast i mi ćemo se debljati. Ako pak jedemo previše masti ona će se direktno spremati ispod naše kože i pretvoriti nas u debeljka!

U krivu su jer ugljikohidrati nisu vrag, niti će nam mast zakrčiti žile! Previše masti i previše ugljikohidrata će prouzročiti problem!

Kada ste na dijeti s malo ugljikohidrata i puno masti ili pak na onoj s malo masti i puno ugljikohidrata, vi eliminirate jedan izvor energije i tako sprječavate pretjerani unos hrane i mršavite.

Zato funkcioniraju dijete tipa keto dijeta ili vegetarijanska dijeta.

Što kada bismo smanjili masti i ugljikohidrate u isto vrijeme?

Geni određuju koliko se netko od nas može maksimalno udebljati. Kada pređemo limit debljanja onda kreću bolesti energetske toksičnosti (inzulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, masna jetra, alzheimerova bolest…).

Rješenje je jesti manje energije (kalorija) nego li nam treba u danu te tako prisiliti naše tijelo da energiju koristi iz rezerva! Iz sala koje se nalazi ispod naše kože.

Problem nastaje jer se klasičnog savjeta “Jedi manje, kreći se više” ne možemo držati u nedogled. Na kraju glad uvijek pobjedi i vratimo se starim navikama i starim količinama hrane.

Prosječan čovjek uvijek jede oko 2 kilograma hrane na dan. Tijelo nema senzor za kalorije, ali ima za količinu proteina, težinu i volumen hrane!

Iako proteini sadrže kalorije (energiju) naše tijelo rijetko koristi proteine kao izvor energije. Ono ih radije koristi za strukturu (mišiće, kosti, tetive, ligamente, hrskavice, nokte, kosu, kožu…), a bitni su i za ostale funkcije u tijelu poput transporta masnih stanica u krvotoku i imunitet.

Kada znamo da se naša sitost javlja s određenom količinom proteina, volumena i težine hrane onda logika nalaže da trebamo jesti više hrane bogate proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima, i vodom, a manje one hrane koja je dehidrirana i bogata mastima i šećerima kada nam je cilj mršavljenje.

Zbog ovih činjenica je nastala P:E formula čije je autor Dr. Ted Naiman koja nam govori je li neka namirnica ili jelo dobar izvor proteina ili ne. Ako je rezultat jednadžbe 1 ili više tada je namirnica dobar izvor proteina jer uz taj protein ne dolazi previše kalorija iz šećera i masti. Ako ne želite računati jednostavno gledajte da namirnica ima više proteina nego masti i ugljikohidrata zajedno gledano u gramima.

Slika 1. Formula po kojoj prepoznaješ da li je namirnica dobar izvor proteina ili ne

Slika 2. Koje stavke ubaciti u formulu. Za online kalkulator klikni ovdje.

Neki dobri izvori proteina

• Meso i perad – manje masni dijelovi govedine, teletine, junetine, janjetine, svinjetine, konjskog mesa, divljači (srnetina, jelen, zec), piletine, puretine i ostale peradi
• Iznutrice – jetrica, srca, bubrezi (goveđe, svinjske, pileće…)
• Riba i plodovi mora – sva plava i bijela riba, školjke, škampi, jastozi, sipe, lignje i hobotnice
• Jaja – cijelo jaje i bjelanjak jajeta svih peradi
• Mliječni proizvodi – skyr, posni sir, zrnati sir (manje masne verzije), grčki jogurt (0-2% masti), razni sirevi koji sadrže više proteina nego masti
• Mesne prerađevine – pršut (nemasni dijelovi), bresaola, sušena govedina (beef jerky, bez šećera), manje masna šunka…
• Biljni izvori proteina – tofu (čvrsti, manje masne verzije), tempeh
• Proteinski suplementi – whey protein, kazein protein, hidrolizirani goveđi protein, tekući bjelanjak…
• Proteinske slastice – proteinski pudinzi, napici, čokoladice (na kojima piše 45 % proteina i više)

Što ako namirnica nije izvor proteina?

P:E formula nam koristi za prepoznavanje dobrog izvora proteina. Kada namirnica nije izvor proteina onda je možemo konzumirati ako je cilj mršavljenje kada ima manje od 100 kcal na 100 g, idealno manje od 50 kcal na 100 g. Manje kalorija na 100 g je bolje jer ćete na manje energije ubaciti u svoje tijelo više volumena i težine hrane te ćete ostvariti sitost s manjim brojem kalorija.

Slika 3. Na što obratiti pažnju kada namirnica nije dobar izvor proteina

Namirnice bogate vlaknima i vodom

• Neškrobasto povrće – zelena salata, maslačak, potočarka, rikula, matovilac, puterica, endivija, iceberg salata, kristalka, blitva, kelj, špinat, raštika, šparoge, tikvice, patlidžan, list celera, radić, kupus, luk, krastavac, rajčica, paprika, kisele krastavce, avokado, masline…
• Gljive – šampinjoni, bukovače, lisičarke, vrganji, šitake…
• Voće – jagode, borovnice, kupine, grejp, lubenica, dinje, breskve, naranče, mandarine, kruške, jabuke, kivi, nektarine…
• Piće – voda, mineralna voda, čaj i kava (bez šećera, meda i mlijeka),  proteinsko mlijeko, limunada bez šećera (može se dodati malo soli), razna gazirana pića bez kalorija (Cola Zero i slično) sve što nema kalorija je uredu za konzumaciju kada je cilj mršavljenje

Većina namirnica koje su bogate proteinima, vlaknima i vodom istovremeno su bogate vitaminima i mineralima pa ste pokriveni i s te strane!

Što izbjegavati ako je cilj mršavljenje? 

Danas postoje namirnice koje su ultra bogate kalorijama! Te namirnice izbjegavati u širokom luku ako imate neku od gore navedenih bolesti ili se jednostavno želite riješiti viška kilograma. One će vam dati sitost tek kada daleko prekoračite svoj kalorijski limit i tako će potaknuti debljanje.

Slika 4. Primjer namirnice koja je istovremeno siromašna proteinima i bogata kalorijama (mastima i šećerima)

Namirnice koje su istovremeno bogate kombinacijom masti i šećera:

• Slatki prerađeni proizvodi – kolači, keksi, čokolada, sladoled, slastice i slične prerađevine
• Brza hrana i grickalice – brza hrana (hamburgeri, hot-dogovi), krekeri, čips, smoki, slane grickalice (kikiriki i ostali orašasti plodovi, grickalice od brašna)
• Gotova jela i umaci – Instant juhe, gotovi umaci (npr. kečap, majoneza)
• Prerađeni proizvodi od žitarica – bijeli kruh i bijela tjestenina, žitarice za doručak (slatke vrste)
• Prerađeni mesni proizvodi – većina kobasica i suhomesnatih proizvoda, pašteta, salame, špek, čvarci
• Kalorijski napitci i alkohol – pivo, vino, kokteli, slatki alkoholni napici (likeri, kokteli sa šećerom), gazirani napici i energetski napici, sokovi (posebno zaslađeni) (varijante bez kalorija su uredu za konzumaciju)

U praksi se trebate pitati dva pitanja kada idete jesti:

1. Gdje su proteini u mom glavnom jelu?
2. Kako napraviti prilog i desert sa što manje kalorija a više volumena?

Ako se kod svakog obroka pitate ova dva pitanja postići ćete dvije vrlo bitne stvari za vašu liniju, zdravlje i dugovječnost. 

1. Vaše tijelo će svaki dan ima dovoljno proteina za regeneraciju i pomlađivanje mišića, tetiva, kosti, kože, zglobova, ligamenata, hrskavica, noktiju…
2. Bit ćete siti s manjim brojem kalorija i tako osigurati da tijelo crpi energiju iz sala, umjesto da sprema višak energije koju ste unijeli putem hrane, te prouzroči debljanje i bolesti

Sve to ćete ostvariti bez brojanja kalorija i vaganja hrane oslanjajući se na vlastiti osjećaj sitosti koji vam po prvi puta nakon dugo vremena neće lagati.

Autor: Franjo Maškarin mag.cin.